Dukan diyeti nedir ve nasıl yapılır?

29 Eylül 2017

Dukan diyetinin farkı ve özellikleri, dukan diyetine nasıl başlanır?

Fransız beslenme uzmanı pierre dukan tarafından tasarlanan protein ağırlıklı diyet programı “dukan rejimi” 40 seneı aşkın süredir var. Ancak dr. Dukan’ın yazdığı ve 2000 senesinde fransa’da, 2010 senesinde ingiltere’de ve 2011 yılında ABD’de piyasaya sürülen “dukan rejimi kitabı”ndan sonrasında son aşama popüler bir diyet haline geldi.

Dukan diyetinin izin verilen gıdalar ve çeşitli aşamalardan oluşan detaylı bir uygulaması var ve bunlara makalenin devamında yer vereceğim. Sadece dukan rejiminin özü “karbonhidratların büyük miktarda azaltılıp protein ağırlıklı beslenmekten” oluşuyor diyebiliriz. Şu demek oluyor ki bu rejimde son yıllara kadar kilo vermenin tek biçimülü kabul edilen “kalori hesabı” yok. Dukan diyetinde protein tükettiğiniz sürece kalori hesaplamanız gerekmiyor.

Dukan diyeti kilo verdirtiyor mu?

Dukan rejiminin vadettiği benzer biçimde gerçekten hızlı ve kalıcı kilogram verdirdiğini kati olarak öğrenebilmek için öncelikle bu diyeti denemek gerekiyor. çünkü her insanın metabolizması, sevdiği gıdalar, beslenme şekli ve diyetten beklentisi farklı.

Bu yüzden “dukan diyeti hepimiz için uygundur” demek pek doğru değil. örneğin sıhhat koşullarınız nedeniyle hayvansal besinler tüketemiyorsanız, herhangi bir nedenle bu tip gıdaları azca tüketmeniz gerekiyorsa yada hayvansal gıdalardan uzak bir beslenme şekliniz var ise dukan rejimi sizin için müsait değil.

çünkü bu diyette toplam 100 tane besine yer veriliyor ve bunların 68 tanesi hayvansal besinlerden oluşuyor (2). Vejetaryenler için dukan diyetini yapmak imkansız değil sadece uzun bir müddet sadece soya ve tofu yemek sıkıcı olabilir.

Beslenme uzmanlarının çoğunluğu ve çeşitli sağlık müesseseları dukan rejiminin hızlı ve kalıcı kilogram vermeyi sağladığını belirtiyor. örneğin ingiltere esenlik bakanlığı’na bağlı olan ulusal esenlik servisi’ne (the national health service) nazaran dukan rejimi özellikle ilk aşamasında görülen ağız kokusu, ağız kuruluğu, halsizlik, mide bulantısı, baş dönmesi benzer biçimde negatif etkilerine rağmen hızlı kilogram vermeyi sağlıyor ve sıkı kuralları bulunmasına rağmen uygulaması fazlaca basit (3).

 

 

Dukan diyeti yapanlara göre de bu diyet hızlı kilogram verdiriyor ve dukan diyeti yapmış olup kilo verenlerin 4/3’ü bu rejimi tavsiye ediyor (4).

Sadece bu diyeti yapanların birtakımlarında herhangi bir belirti görülmezken birtakımları özellikle diyetin ilk haftalarında baş ağrısı, enerji eksikliği, nefes kokusu, ağız kuruluğu ve kabızlık şeklinde problemler yaşadıklarını belirtiyorlar (5).

Dukan diyetiyle alakalı eleştiriler de yok değil. Ingiliz diyetisyenler derneği’nin (british dietetic association – bda) 2011 yılında yayınladığı ve neredeyse bütün ingiliz gazetelerinde yer verilen raporuna gore dukan diyeti “etken değil ve bilimsel temellere dayanmıyor” (6). Ek olarak dukan rejimi aynı kurumun her yıl yayınladığı “ünlülerin yaptığı en kötü rejimler” sıralamasında son 3 yıldır yer alıyor (7).

“the telegraph gazetesinde yayınlanan bda tutanağına bakılırsa dukan diyeti bilimsel verilerle oluşturulmamış ve bazı gıda gruplarının tamamen çıkarıldığı bu diyet programı uzun müddette çeşitli esenlik sorunlarına yol açabilir. “

Sonuç olarak dukan rejiminin işe yarayıp yaramadığı, sağlıklı olup olmadığı konusunda çoğunluk “kilo verdirdiği ve bazı hafifçe problemler dışında herhangi bir soruna yol açmadığı” yönünde birleşiyor. Ama bazı uzmanların dukan rejimi ve bazı gıda gruplarının tamamen çıkarıldığı öteki rejim programları konusundaki ikazlarını da göz önünde bulundurmak lazım. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz var ise (yüksek kolesterol, yüksek gerilim, kalp ve damar rahatsızlığı…vb.) bu yada öteki bir rejim programına başlamadan önce bir uzmana danışmanız en emin yol olacaktır.

Dukan rejimi aşamaları
Dukan rejimi temel olarak 4 aşamadan oluşuyor. Bu aşamalarda toplam 100 gıdaya yer veriliyor ve kalori ksıcaklıktlaması yok. Doğrusu listede yer alan gıdaları aksi belirtilmedikçe dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

Bir bakışta dukan rejimi aşamaları

Hücum aşaması: 68 tane saf protein yenebiliyor, 2-7 gün arası sürüyor, ilk hafta arasında 1-4 kilogram arası kilogram verilmesi bekleniyor, günde 1.5 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 20 dakika egzersiz yapılması gerekiyor.

Seyir aşaması: 68 adet saf proteine 32 tane sebze ekleniyor, her 6 günde 1 kilo verilmesi umut ediliyor, günde 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 30 dakika egzersiz yapılması gerekiyor.

Sağlamlaştırma aşaması: 68 protein, 32 adet sebzeye tam tahıllı ekmek, meyve ve peynir çeşitleri ekleniyor, seyir aşamasında kaybedilen her kilogram için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün ekleniyor, günde 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 25 dakika egzersiz yapılması gerekiyor.

Dengeleme aşaması: bütün besin guruplarından yiyecekler tüketilebiliyor, ömür boyu sürüyor, günde 3 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 20 dakika fizyolojik aktivite yapılması gerekiyor (13).

 

 

1 – dukan diyeti atak aşaması
Dukan rejiminin atak aşaması 2-7 gün sürüyor. Bu aşamanın hedefi yüksek proteinle rejime hızlı bir başlangıç yapmak. Hücum aşamasında 68 tane yüksek proteinli besin öneriliyor. Bu gıdalar pişirilirken bitkisel ve hayvansal yağların kullanımı yasak. Yemeklere kesinlikle tuz eklenmiyor. önerilen pişirme şekilleri ızgara ve fırın (8, 9).

Saldırı aşamasında tüketilebilen gıdalar

Yağsız dana veya sığır eti (yağ nispetı %5’in altında olmalı)
Tavuk ve hindi eti (derisi ve kanatların dış kısmı hariç)
Sığır ciğeri, dana ciğeri
Yağda bekletilen konserve balıklar haricinde tüm taze balıklar
1.5 kaşık yulaf kepeği
Kabuklu deniz canlıları
Yumurta (günde 2 adet)
Koyun eti yasak
Az yağlı (yağ nispetı %2’nin altında olmalı) süt ve süt ürünleri
Yiyeceklere tat vermek için sirke, hardal, baharatlar, bitkiler, soya sosu (azca miktarda), sarımsak, limon suyu (3-4 damla), şekersiz ketçap (azca miktarda) ve fruktoz içermeyen tatlandırıcılar kullanabilirsiniz. Hücum aşamasında beslenmenin değişmesinden dolayı ve fazla protein nedeniyle sık görülen kabızlığın önlenmesi için kucak dolusu su içilmesi öneriliyor. Yeniden aynı nedenden ötürü bu ilk aşamada sindirim sisteminin ihtiyaç duyduğu gıda lifi için günde 1-2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor.

Dukan diyetinin hücum aşamasında 68 farklı protein kaynağı deniliyor sadece bu “68 farklı yiyecek çeşidi” anlamına gelmiyor. çünkü listede bulunan 68 gıdanın efsunk çoğunluğunu domuz, tavşan, sülün, keklik, bıldırcın, deve kuşu benzer biçimde et çeşitleri oluşturuyor. Bu nedenle bu aşamada kendinizi her gün tavuk eti yerken bulabilirsiniz.

Saldırı aşaması için 1 günlük örnek rejim sıralaması

Kahvaltı: yağsız yoğurt, 1 tane haşlanmış yumurta.
Ara öğün: piliç ızgara.
öğle yemeği: yağsız süzme peynir ve ızgara göğüs tavuk eti.
Ara öğün: yağsız yoğurt (1 kaşık yulaf kepeği ekleyebilirsiniz).
Akşam yemeği: izgara balık ve 1 tane suda pişirilmiş yumurta.

Yumurtalar ve yulaf dışında kalan gıdalarda 1 kase yada 100 gram benzer biçimde miktar belirtmedim çünkü bunları müddetsiz olarak tüketebiliyorsunuz.

 

 

Atak aşaması için 1 haftalık örnek rejim listesi

1. Gün

Kahvaltı: nebat çayı, yağsız süzme peynir, 2-3 dilim ızgara göğüs tavuk eti.
öğle: izgara yağsız dana eti, yağsız yoğurt.
Ara öğün: tarçınlı, yulaf kepekli (en fazlaca 1.5 kaşık) krep.
Akşam yemeği: sarımsaklı ızgara veya fırında karides.

2. Gün

Kahvaltı: bitki çayı yada sıcak yağsız süt, yağsız olarak hazırlanmış omlet, 2-3 dilim yağsız pastırma.
öğle: çeşitli baharatlarla hazırlanmış ızgara yada fırın balık.
Ara öğün: yulaf kepekli yağsız yoğurt, nebat çayı veya kahve (şekersiz).
Akşam: haşlanmış yumurta, yağsız yoğurt.

3. Gün

Kahvaltı: nebat çayı, yağsız beyaz peynir, 1-2 dilim hindi salam.
öğle: izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara öğün: yulaf kepekli yoğurt.
Akşam: fırında göğüs tavuk eti yada yağsız kıymayla hazırlanmış köfte.

4. Gün

Kahvaltı: nebat çayı, çırpılmış 2 tane yumurta, yağsız peynir.
öğle yemeği: köri soslu tavuk.
Ara öğün: şekersiz çay yada kahve, yulaf kepekli kek.
Akşam: balık çorbası.

5. Gün

Kahvaltı: bitki çayı, yulaf kepekli yoğurt.
öğle: buharda pişirilmiş balık, yağsız yoğurt.
Ara öğün: 2-3 dilim hindi salam.
Akşam: biberli sığır eti ızgara.

6. Gün

Kahvaltı: bitki çayı yada şekersiz kahve, nane ve körili omlet.
öğle: izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara öğün: yulaf kepekli bisküvi.
Akşam: hindi etinden hazırlanmış köfte.

7. Gün

Kahvaltı: bitki çayı veya kahve, haşlanmış 2 tane yumurta.
öğle: füme somon, yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek.
Ara öğün: nebat çayı yada kahve.
Akşam: fırında tavuk (derisiz).

2 – dukan diyeti seyir aşaması
Dukan rejiminin seyir aşamasında (cruise phrase) beslenme listesine bazı sebzeler dahil oluyor ve tüketebileceğiniz besin rakamsı 100’e yükseliyor.

Sadece yukarıda da belirttiğim şeklinde bu sayı sizi yanıltmasın çünkü her gün yemediğimiz ve bulmamızın neredeyse imkansız olduğu bazı etler (sülün, keklik, deve kuşu…vb.), yine bulmanın çok zor olduğu (en azından türkiye’de) kılıç balığı, keler balığı, pisi balığı, yayın balığı gibi balıklar bu 100 besin arasında yer ediniyor. Bu nedenle dukan rejimi yaparken seçeneklerin azalmasından dolayı en fazlaca tavuk, hindi eti ve dana eti tüketiliyor.

Seyir aşamasında eklenen sebzelerden bazıları (aşağıda tam listeyi bulabilirsiniz) enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, brüksel lahanası, lahana, salatalık, havuç ve patlıcan.

Dukan diyetinin 2. Aşaması olan seyir aşamasında hedeflenen kişinin fazla kilolarından kurtularak “reel kilosuna” ulaşması.

Bu aşamanın süresi ferdin yitirmek istediği kilogram miktarına nazaran belirleniyor ve verilmek istenen her kilo için 6 gün öneriliyor. Yani 10 kg vermek istiyorsanız dukan diyetinin seyir aşaması sizin için 2 ay sürecek.

Seyir aşaması kendi arasında tatbik şekilleri bakımından çeşitli kollara ayrılıyor. örneğin 1 gün saf protein rejimi (sebze yok), 1 gün protein+sebze rejimi uygulanmış olduğunda buna 1/1 adı veriliyor. Burada önemli olan kaç gün “saf protein”le beslenilecekse takip eden “protein+sebze” günlerinin aynı sayıda olması. Seyir aşamasının bu alt kolları kişinin fazla kilosuna nazaran 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 olarak tanımlanıyor.

Bu hiyerarşi genel hatlarıyla insanlara birazcık karışık gelse de aslına bakarsak gayet rahat. şöyle düşünebilirsiniz; 1 gün saldırı aşamasındaki benzer biçimde sadece protein yiyeceksiniz 2. Gün ise listede önerilen sebzeleri öğünlerinize ekleyebileceksiniz. Bu döngü devamlı tekrar edecek. 1 gün protein, 1 gün sebze ve protein, 1 gün protein, 1 gün sebze ve protein gibi.

Dr. Dukan’ın tavsiyesi yiyecek çeşitliliği sunmuş olduğu için uygulaması daha rahat olan 1/1 seçeneğinin kullanılması doğrultuünde ancak aşırı kilolular için 3/3, 4/4 ve obezler için 5/5 uygulamasını (5 gün saf protein, takip eden 5 gün protein+sebze) öneriliyor (10).

Ayrıca bu noktada günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapılması gerekiyor.

Dukan diyetinin seyir aşaması uzun sürdüğü ve yemek seçeneği azca olduğundan disiplin ve kararlılık gerektiren bir müddetç. Diyeti kurallarına uygun olarak yapmış olup zayıflamaya başladıkça ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu sağlayarak bu sıkıntılı süreci atlatabilirsiniz.

Seyir aşaması için 1 haftalık örnek rejim listesi

Aşağıdaki liste çoğunluğun uyguladığı 1/1 şu demek oluyor ki 1 gün saf protein, 1 gün protein+sebze içermektedir (11).

1. Gün (sebze+protein)

Sabah: şekersiz sıcak meşrubat (yağsız süt ve tatlandırıcı kullanabilirsiniz), domatesli yumurta.
öğle: tavuklu salata.
Ara öğün: yağsız krem peynirle kereviz sapı.
Akşam: çeşitli baharatlarla hazırlanan göğüs tavuk eti ve kepekli galeta.

2. Gün (saf protein)

Sabah: sıcak meşrubat (bitki çayı olabilir, salamlı yumurta (yağ eklenmeyecek).
öğle: izgara yada fırın balık.
Ara öğün: yağsız yoğurt.
Akşam: hindi eti (fırın veya ızgara).

3.Gün (protein+sebze)

Sabah: bitki çayı, hindi salam ve yağsız tencerede pişirilmiş mantar.
öğle: kepekli galeta ve domates.
Ara öğün: yağsız yoğurt (veya minik bir parça haşlanmış balık)
Akşam: fırında mantar ve hindi.

4. Gün (saf protein)

Sabah: sıcak içecek, yağsız yoğurt.
öğle: yağsız tencerede omlet (sebze yok, peynir olabilir).
Ara öğün: yağsız yoğurt.
Akşam: haşlama veya fırında somon, çıtır yulaf kepeği (1 kaşık).

5. Gün (protein+sebze)

Sabah: sıcak içecek, ıspanaklı yumurta.
öğle: kremasız kuşkonmaz çorbası.
Ara öğün: yağsız krem peynirle havuç.
Akşam: mantarlı tavuk.

6. Gün (saf protein)

Sabah: sıcak içecek, yağsız tencerede pişirilmiş tavuk parçaları ve yağsız beyaz peynir.
öğle: kepekli galeta, yağsız krem peynir, füme et.
Ara öğün: yağsız yoğurt.
Akşam: baharatlı somon.

7. Gün (protein+sebze)

Sabah: sıcak meşrubat, salam, pastırma veya sosis, yumurta.
öğle: haşlanmış karides.
Ara öğün: yulaf kepekli yağsız yoğurt.
Akşam: zencefilli fırında tavuk ve yeşil salata.

3 – dukan diyeti sağlamlaştırma aşaması
Dukan, kiloların verildiği ve reel kiloya ulaşıldığı anda kişinin diyet açısından en “duyarlı” dönemine girdiğinin altını çiziyor. Ona göre bu duyarlılık çok sıkı bir diyetten sonrasında kazanılan başarının ferdin “rehavete kapılarak eski beslenme alışkanlıklarına dönme riskinin” yüksek olmasından kaynaklanıyor. Bu tehlikeli durumu önlemek için diyetin 3. Yani “sağlamlaştırma” aşaması var.

Bu noktada diyet listesine yeni ve leziz ekler geliyor. örneğin artık her gün bir miktar meyve + günde 2 dilim tam tahıllı ekmek yiyebilir, azca miktarda da olsa makarna veya tam tahıllı pirinç tüketebilirsiniz.

2. Aşama olan seyir aşamasında verdiğiniz her kilogram için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklemeniz gerekiyor. Diyelim ki seyir aşamasında 15 kilogram verdiniz dukan diyetinin sağlamlaştırma aşaması sizin için toplam 150 gün sürecek. Bu kural çok önemli ve ne olursa olsun uyulması gerekiyor.

Bu aşamanın diğer önemli kuralı ise haftanın 1 gününü “saf protein” günü olarak ilan etmek ve bu gün içinde ancak saldırı aşamasında izin verilen gıdaları tüketmek.

Sağlamlaştırma aşamasının en güzel tarafı haftada 2 öğün “tebrik yemeği” yiyebiliyor olmak. Bu 2 öğünde arzu ettiğiniz her şeyi (pizza, hamburger, patates kızarması, dürüm döner, dondurma…) yiyebilirsiniz.

Ama dukan bu ödül öğünlerinin sınırlarını sıkı sıkıya çizmiş.

şöyle ki; 2 ödül öğününün arasında minimum 1 gün olmalı. şu demek oluyor ki salı akşamı ödül öğünü yedikten sonra pazartesi günü öğle yemeğinde ödül yemeği yiyemiyorsunuz. ödül öğününde sadece 1 adet ödül seçilebiliyor (1 pizza, 1 hamburger, 1 porsiyon patates kızarması benzer biçimde). Aynı öğünde 2. ödül (tabak) yasak.

4 – dukan diyeti dengeleme aşaması
1. Aşamada kendinizi diyete hazırladıktan, 2. Aşamada kilo verip ülkü kilonuza geldikten, 3. Aşamada verdiğiniz kiloları geri almayı önledikten sonra gelen 4. Aşamada ilk 3 aşamada değişen beslenme alışkanlıklarının ömür boyu sürdürülmesi hedefleniyor. Yani bu sıradüzen hayatınızın sonuna kadar sürüyor.

Doğal bu hiyerarşi da kuralsız değil.

1. Kaide her gün en fazlaca 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketebilirsiniz.

2. Kural her gün minimum 20 dakika yürümelisiniz.

3. Kural haftanın 1 günü sadece protein tüketmelisiniz (atak aşamasında izin verilen gıdalar).

Dukan diyetinde yiyebileceğiniz besinler
Aşağıdaki liste dukan diyetinin resmi web sitesinden alınmıştır (12).

Saf proteinler (atak aşamasından itibaren)

Etler (yağsız): dana bonfile, bufalo eti, yağsız jambon, geyik eti, dövülmüş ince dana eti, dana pirzola, biftek, sığır filetosu, soya pastırması, azca yağlı pastırma, domuz bonfile, yağsız sığır eti, yağsız jambon, sosis.

Kümes hayvanları: tavuk, tavuk ciğeri, yağsız hindi, tavuk sosis, az yağlı şarküteri ürünleri (hindi yada tavuk etinden olacak), devekuşu, bıldırcın, ördek.

Balıklar: alabalık, ton balığı (konserveyse yağda değil suda olmalı), somon, alabalık, levrek, yayın balığı, pisi balığı.

Kabuklu deniz canlıları (ve ötekiler) : karides, ıstakoz, yengeç, tarak, kerevit, istiridye, kalamar, ahtapot.

Bitkisel proteinler: soya, tofu.

Süt ürünleri: yağsız süzme peynir, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız yoğurt, yağsız ricotta, yağsız beyaz peynir, yağsız ekşi krema.

Yumurta: tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası, ördek yumurtası.

Sebzeler (seyir aşamasından itibaren)

Enginar, kuşkonmaz, fasulye filizi, brokoli, brüksel lahanası, lahana, havuç, karnabahar, kereviz, salatalık, patlıcan, hindiba, rezene, yeşil fasulye, kale, marul, roka, mantar, bamya, pırasa, soğan, kabak, turp, ıspanak, domates, şalgam, su teresi.

Diğer besinler

Yulaf kepeği: dukan rejiminin hücum aşamasında 1 günde 1.5 kaşık, seyir aşamasında 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor.

Zeytinyağı: seyir aşamasında her gün 1 çay kaşığıyla sınırlandırılmak üzere zeytinyağı kullanılabiliyor.

Goji berries: dut benzeri bir yemiş olan gori berries dukan rejiminin hücum aşamasında azca miktarda, seyir aşamasında saf protein günlerinde 1 yiyecek kaşığı, protein+sebze günlerinde 2 yemek kaşığı yenebiliyor.

Dukan rejiminin avantajları
Kalori hesabına dayalı rejim programlarına gore daha hızlı kilo vermenizi sağlayabilir.
Kilo kaybı hızlı olduğundan diyeti meydana getiren kişiye fazladan motivasyon sağlayabilir.
Kuralları sevenler için kısıtlayıcı bir diyet olması ve ne yeneceğinin belli olması avantaj olabilir.
Kalori hesabının olmaması ve izin verilen besinlerin sınırsızca tüketilebilmesi mide kazıntılarını ve açlık hissini önleyebilir.
Dukan diyetinin dezavantajları
çok sıkı bir rejim olması ve bir sürü kuralları olan bir diyet olması bazı kişiler için uygulaması zor ve sıkıcı olabilir.
Listede 100’e yakın gıda bulunsa da aslına bakarsak bu tarz şeylerin çok az bir bölümünın marketlerde satılması dezavantaj olabilir.
Diyetin başında protein ağırlıklı beslenme sebebiyle ağız kokusu, halsizlik benzer biçimde bazı belirtiler yaşanabilir.
Tahıl ve gıda lifi bakımından varlıklı sebze, meyvelerin kısıtlı olması özellikle başlangıç aşamasında kabızlık şeklinde hazım sorunlarına yol açabilir.
Sonuç olarak dukan rejimi kalori kısıtlamalı olmasa da diğer diyetler şeklinde sıkı kurallara sahip bir rejim programı. Diğer rejimlerde olduğu benzer biçimde bu kurallara uyulursa kg verilebileceğini ve verilen kiloların kalıcı olacağını vadediyor.

Dukan diyetine başlamayı düşünüyorsanız benim tavsiyem diyetin tüm aşamalarını dikkatli bir şekilde inceleyerek, rejimde izin verilen gıdalara bakarak bu diyetin sizin için müsait olup olmadığına karar vermeniz. çünkü harbiden sıkı kuralları ve çok sınırlı bir beslenme listesi var.

Yorum Yapılmamış

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.