Nasıl kilo verilir? Evde kilo vermenin en kolay yolları

29 Eylül 2017

Evde nasıl kilo verebilirim?

Kilolu insanların çoğu zayıflamanın hayalini kurar. Fakat bu hayaller hep hayal olarak kalır çünkü kendilerini bir türlü yemekten kesemezler. Bize de şu günlerde site ziyaretçileri hemen hemen tamamen “kilo verme” konusuna odaklanmış durumda ve zayıflama şekilleri, etkili diyet listeleri, kolay kilo verme şeklinde başlıklarda yazılar yayınlamamızı istiyorlar.

Yaz ayları yaklaştığı için bu anlaşılabilir bir konum ancak zayıflamak isteyenler için yanlış tam da bu aşamada başlıyor. çünkü mevsimsel kilo vermek (vermeye çalışmak) kalıcı zayıflamanın önündeki en büyük engel.

şu demek oluyor ki “yazın fit görüneyim kışa bakarız artık” mantığı kişiyi devamlı kilogram alma/verme döngüsüne sokarak hem duygusal aynı zamanda fiziksel olarak yıpratıyor.

Bu döngüden çıkmak, daha sağlıklı beslenmek ve buna paralel olarak istediğiniz kiloya ulaşmak için bir ihtimal de bütün uzmanların ilk önerisi “beslenmenin düzenlenmesi ve bu yeni beslenme şeklinin uygulanmasında kararlı davranılması”.

Fakat hepimiz bunun “iyi niyet cümlesi” bulunduğunu biliyoruz çünkü beslenme şeklini değişiklik yapmak, bunca yıldır alışılmış yemeklerden uzak durmak, daha çok hareket etmek gerçekten hiç basit değil.

1-2 haftadan bahsetmiyorum tabii çünkü bu tip değişiklikleri “nede olsa geçici bir müddet” mantığıyla yürütmek rahat olabilir ama yaşam biçimi haline dönüştürmek oldukça sıkıntılı bir süreç. Aslına bakarsan zayıflama yolculuğunu en çok sekteye uğratan ve bir türlü istenilen kiloya ulaşmamızı engellemiş olan vaziyet bu sürekliliği sağlayamamak.

Vaziyet böyle zor olunca ve özellikle başarısız 1-2 rejim girişiminden sonrasında insan “benim kilo vermem imkansız” karamsarlığına düşebiliyor. Bunu bu şekilde kabul etmek ve yaşamınızın geri kalanında fazla kilolar ve bu kiloların yaratacağı olası sağlık problemlerıyla mücadele etmek sizin tercihiniz olabilir.

Fakat kendinizi zihinsel olarak hazırlayabilirseniz ve yine kendinize müsait bir beslenme düzeni oluşturabilirseniz gerçekten kilo verebilirsiniz. üstelik doğru kilo verme yöntemlerini kullanırsanız “bu kiloları tekrar geri alır mıyım?” endişesi taşımanız gerekmiyor.

Bu yazıda her yerde bulabileceğiniz diyet listeleri yerine beslenme şeklinizi değiştirirken kullanabileceğiniz, işinizi bir nebze olsun kolaylaştıracağını planladığım ve kalıcı kilo vermenize yardımcı olacak bazı zayıflama yöntemlerine yer vermek istiyorum.

Niçin kg alıyorum / veremiyorum?
Kilo vermek için kendinize bir program oluşturmadan önce niçin kg almış olduğunızı bilmek belki kendinize uygun bir beslenme şekli hazırlarken yardımcı olabilir.

Günümüzde insanoğluın, daha şu demek oluyor ki fazla kilosu olanların efsunk çoğunluğu “acıktığı için değil yiyecek istediği için yiyecek yiyor” (1).
Yani her yemek yediğimizde veya atıştırmalık tükettiğimizde bu aç olduğumuz anlamına gelmiyor ve ara sıra ruhsal nedenlerden dolayı yemek yiyoruz. Bu psikolojik nedenler iş yerinde yaşanan bir sıkıntı, geçim derdi, trafik hatta tuttuğumuz ekipın maçı kaybetmesi olabilir. Bu acıkmadan yeme durumu gün arasında daha fazla kalori almamıza niçin oluyor.

Ek olarak özellikle hazır gıda şirketlerının agresif reklam kampanyaları, televizyonlarda her 3 reklamdan birinin atıştırmalık besin reklamı olması da ayrımına varmadan bu ürünleri tüketmeye yönlendiriyor bizi.

üstelik paketlenmiş bu besinlerin çoğunlukla yüksek miktarda şeker içermesi ve şekerin beyinde dopamin benzer biçimde hormonların salgılanmasını tetiklemesi özellikle çocuklarda “besin bağlarımlılığına” yol açabiliyor (2,3).

Aynı konum paketlenmiş meyve suları ve gazlı içecekler için de geçerli. üstelik faydadan çok zararlı bu gıdalar her yerde. Sokağa adım attığınız anda patates cipsi, kola, tuzlu kraker, tatlı bisküvi gibi “boş kalorili” gıdalarla karşı karşıya gelebiliyoruz.

 

 

Kg almamızın en önemli sebeplerinden biri de yemeğimizi kendimiz hazırlamak için vaktimizin olmaması. örneğin hafta içi gün boyu bizi tok tutacak kaliteli bir kahvaltı hazırlamak için vaktimiz yok ve bundan dolayı daha çok karbonhidrat ağırlıklı pastane işleri yiyerek durumu geçiştiriyoruz. Simit, poğaça ve diğer ürünler hem yüksek kalorili bununla beraber besin değerleri fazlaca düşük.

Dışarıda yediğimiz öğle ve akşam yemekleri için de aynı durum geçerli. Bu yemeklerde ne kadar yağ kullanıldığı hatta ne tip yağ kullanıldığı ile alakalı pek bir fikrimiz yok. Kısaca günümüzün yoğun iş temposunda aslen tükettiğimiz gıdalar üzerinde testümüz çok az ve ksıcaklıktlı vakitte sadece doyabilmek için yiyecek yiyecek zorunda kalıyoruz.

Tükettiğimiz gıdalardan elde ettiğimiz enerjinin yağa dönüşmeden harcanabilmesi için hareket etmeye ihtiyacımız var ama işe servisle gidip, iş yerinde asansörle, yürüyen merdivenle gezip, evin kapısına kadar servisle gelip sonrasında da koltuğa oturmak demek nerede ise “0 hareket” anlamına geliyor.

En son kg almak ancak olması gerekenden çok fazla yememizle alakalı olmayabilir. Genetik nedenler, bazı devaların yan etkisi olarak, çeşitli hastalıklar (özellikle hormon düzensizlikleri) kilo almamıza yol açabilir.

Beslenmenizi düzenlemenize rağmen kg veremiyorsanız bunun altında yatan bir sağlık koşulunuz olup olmadığı mevzusunda bir uzmana danışmalısınız.

Kendinizi zihnen hazırlayın
Zihin olarak hazır olmak zayıflamak için ilk kaide olarak öne çıkıyor. Kendinizi yeni beslenme şekline zihnen hazırlamanız özellikle başlarda diyetinize bağlı kalma mevzusunda size çok yardımcı olacaktır. Sonrasında tartıda hafifledikçe kendinize fazladan motivasyon kaynakları bulacaksınız fakat başlarda aniden değişen beslenme şekli için buna hazır olmanız gerekiyor.

Kendinizi hazırlamak için şu noktalara dikkat edin;

Yukarıda söz ettiğim şeklinde “acıkmadan yemek yeme” alışkanlığına dikkat etmeniz öncelikli hedefiniz olmalı.

Canınız bir şey yiyecek istediğinde veya gözünüzün önünde hamur işleri uçmaya başladığında sakinleşin ve kendinize “gerçekten şu anda aç mıyım ve bir şey yemeye ihtiyacım var mı” sorusunu sorun.
Bu sorunun cevabı özellikle yeni beslenme şeklinizi uygulamaya başladığınız ilk haftalarda %80 nispetında “hayır” olacaktır. Vücudunuz daha yani beyniniz sizi eski beslenme şeklinize döndürmek için sizle (doğru beslenmeye çalışan tarafınızla) sıkı bir mücadeleye girer. Bu zamanda uzun süredir yemediğiniz ve normalde aklınıza bile gelmeyecek tatlılara ve hamur işlerine aş ermeniz normaldir çünkü beyin yeni yapılanmaya karşı sizi bilmiş olduğu enerji kaynaklarına yönlendirmeye çalışır.

Kilo verme yöntemleri arasında ilk sırada gelen “zihnen kilo vermeye hazır olmak” için bir rejim defteri oluşturmak ve diyete başlamadan önce dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan noktaları, yanlış bulduğunuz beslenme alışkanlıklarınızı ve diyet esnasında size yardımcı olacağını planladığınüz önerileri bu deftere yazmak ekstra motivasyon sağlayabilir.

Bu defteri diyete başladığınızda günlük olarak yediğiniz yemekleri, bu tarz şeylerin kalori değerlerini, yapmış olduğunız egzersizleri ve kaç kalori yaktığınızı not almak için de kullanabilirsiniz.

Bu adım biraz garip gelebilir ama işe yaradığı mevzusunda bir çok paylaşım var. Rejime başlamadan önce aynanın karşısına geçin neden zayıflamanız icap ettiği, fazla kiloların size ne hissettirdiği ve yaşamınızı nasıl zorlaştırdığı hakkındaki konuşun. Düşüncelerinizi ayna karşısında sesli olarak duymak motive edici olabilir.

Diyet sıralaması seçimi önemli
Dukan diyeti, isveç diyeti, karatay diyeti, akdeniz diyeti ve daha yüzlerce belki de binlerce rejim listesi var. Bu diyet listelerinden bazıları daha popüler. Aslına bakarsak bu popülerliğin sebebinin gerçekten diyetin kendisinden mi yoksa bazı ünlülerin bu diyetleri yapmasından mı kaynaklandığını bilmek zor.

 

 

şu bir gerçek ki her rejim programı herkes için uygun olmayabilir. Kişiliğinizle ve beslenme alışkanlıklarınızla en uyumlu rejim planı sizin için en uygun rejim planıdır (4).
Bu yüzden diyet programı seçerken beslenme alışkanlıklarınızı tespit etmeniz ve buna uygun bir rejim bulmanız (veya oluşturmanız) gerekiyor. örneğin devamlı atıştırmalık tüketen biriyseniz günde 2 öğün içeren bir diyet listesini yürütmek sizin için işkenceye dönebilir ve bu rejimi uzun süre yapmanız olası olmayabilir. Yada tatlı yeme alışkanlığınız var ise hiç tatlı içermeyen bir diyet listesi seçmeniz doğru olmayacaktır.

Rejim listelerine bakarken beslenme alışkanlıklarınız ve sıska noktalarınız ile alakalı kendinize karşı dürüst olun ve olası olduğunca size müsait bir diyet listesi belirlemeye çalışın. Bu arada seçtiğiniz rejim sıralaması üzerinde kendinize müsait, düşük kalorili ve gıda değeri yüksek gıdalarla düzenlemeler yapabilirsiniz. Bire bir listeye bağlı kalmanız gerekmiyor kendi listenizi oluşturabilirsiniz.

Kendinizi ödüllendirin
Zihnen kendimizi hazırladık, kendimize müsait rejim programını seçtik/oluşturduk ve diyete başladık. şimdi önemli olan nokta rejime mümkün olduğunca bağlı kalmak ve vazgeçmemek. Işte bu zamanç son derece zor ve insanlar genellikle bu noktada yaşismikları sıkıntı, motivasyon kesikliği sebebiyle kg veremiyor.

Diyet yaparken sıkılmış olduğunızda ve diyeti bozmamak için kendinizle savaş verdiğinizde “ödül yöntemi”ni deneyebilirsiniz.

ödül yöntemi şu şekilde uygulanıyor; ileriki günlerden birine (4 gün sonrasına veya 1 hafta sonrasına) kendinize ödül öğünü belirliyorsunuz ve bu öğünde canınızın çektiği bir şeyi yiyorsunuz.

Böylece bugünle ödül öğünü arasındaki günler daha basit geçiyor ve motivasyonunuz artıyor (5). ödül öğününde işlerin çığırından çıkmaması için canınızın çektiği şeyden sadece 1 tane yemelisiniz. 1 tiramisu, 1 külah dondurma, 1 tatlı kaşığı nutella, 1 hamburger, 1 dilim pizza şeklinde.

çabuk etmeyin
Kilo vermek için ne kadar telaşlı davranırsanız diyeti bozma riskiniz o kadar yükselir. Sürekli tekrar eden “kilo veremedim, istediğim kiloda değilim, zayıflayamıyorum” düşünceleri bir süre sonra rejimden vazgeçmenize niçin olacaktır.

Diyet yaparken sakin olun, kendinize fazla yüklenmeyin, aslına bakarsanız beslenme şeklinizi değiştirmenizden dolayı artan stresi daha çok artırmayın. Stresi kilo vermenizin önündeki en büyük mani olarak kabul edin (6,7). Stresle alakalı en efsunk sıkıntı stresin örneğin baş ağrısı benzer biçimde net bir belirtisi olmadığı için insanın ne zaman stresli bulunduğunu tam olarak kestirememesi.

Aç bulunmadığınız biçimde buzdolabının çevresinde geziniyorsanız, yine aç bulunmadığınız şekilde gaslınüzün önünde pizzalar, baklavalar uçuşuyorsa bunun sebebi stres olabilir. Kendinizi bu şekilde bir durumda bulduğunuzda duygularınıza kulak verin ve stresi tespit edin. Zaten bunu devamlı yaparsanız bir müddet sonra davranış kazanarak stresli olduğunuz anları daha hızlı belirleyebilirsiniz.

Doğru ve ulaşılabilir hedefler seçin
Sağda solda görmüş olduğumüz “1 ayda 15 kilo verin” şeklinde başlıklarla pazarlanan rejim programları hepimize çekici gelse de aslına bakarsak bu diyetler son derece sağlıksız ve metabolizma hızını olumsuz yönde etkileyerek sonrasında verilen kiloların hızla ve büyük oranda daha çok olarak geri gelmesine neden olan rejimler. Bu rejimler esnasında kifayetsiz beslenme sebebiyle yaşanan kabızlık, halsizlik, mide bulantısı şeklinde diğer sorunlarda cabası (8).

Bundan dolayı kendinize daha kolay ve ulaşılabilir hedefler koymanız daha az stres yaşamanız ve rejiminizi bozmamanız mevzusunda size yardımcı olacaktır. Esasen neresinden bakarsak bakalım örneğin 2 senede aldığınız kiloları 1 ayda vermeniz mantıklı gelmiyor. Uzmanların sağlıklı kişiler için önerdiği zayıflama hızı haftada 1-1.5 kg arası. Aşırı kilolularda özellikle diyetin ilk bir kaç haftası bu rakamlar haftada 2-2.5’i bulabiliyor. Kendinize buna müsait, örneğin “ilk ay 7 kilogram, ikinci ay 5 kilo vereceğim” gibi imkansız olmayan hedefler koyabilirsiniz.

Diyet bittikten sonraki sürece dikkat
Diyet tamamlandıktan ve istediğiniz kiloya ulaştıktan sonra aniden gevşemek ve diyet öncesindeki beslenme biçiminize dönmek bu kadar emeğin boşa gitmesine neden olabilir. Bu duruma doğrusu sürekli kilo verip tekrar alma durumuna “yoyo efekti” deniyor (9).

Kilo verme/alma döngüsü ancak emeklerinizin boşa gitmesi demek değil çünkü sağlınıza da bir çok zararı var. Yeniden eden kilo verme/alma bir müddet sonra yüksek gerilim, yüksek kolesterol ve mesane problemlerine yol açabiliyor (10).
Yoyo tesirini önlemenin yolu ise yavaş yavaş ve kendinizi yeni beslenme şekline alıştırarak kg vermek ve ülkü kilonuza ulaştıktan sonra bu beslenme şeklini diyet yaparken ki kadar sıkı olmasa da uygulamaya devam edebilmek.

Diyet yaparken kullanabileceğiniz diğer zayıflama yöntemleri
Meydana getirilen araştırmalar su içmenin hem tokluk hissini uzatıyor bununla birlikte yağ ve toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırıyor (11).

Besin değeri düşük ve karbonhidrat bakımından varlıklı gıdalar daha çok kilo almanıza niçin olabilir (12). Karbonhidrat içeren bir gıda yiyecekseniz en azında sizi uzun vakit yok tutacak ve sindirimi düzenleyen gıda lifi bakımından varlıklı gıdaları tercih edin.

Bu alan hemen hemen tartışmalı olsa da son yıllarda meydana getirilen çalışmalar düşük yağ yerine düşük karbonhidrat içeren diyet programlarının daha başarılı bulunduğunu ortaya koyuyor (13,14).

Az uyumak gün içinde noksan enerjinin tamamlanması için daha fazla yemek yemenize ve gerekenden daha fazla kalori almanıza yol açabilir (15). Bu nedenle uyku düzeninize dikkat edin ve her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.
Iyice acıkana kadar masaya oturmayın. Bunu yapmak başlangıçta zor gelecektir ancak alıştıktan sonrasında gerçekten acıktığınızda yemek yediğinizi fark edeceksiniz.

Egzersiz için spor salonuna gidebilirsiniz ancak şart değil. Daha fazla yürümeye çalışın, akşam televizyon vakitından kısarak 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşler yapın.

Açken market alışverişi yapmayın ve diyet listeniz dışında bulunan gıdaları mümkün olduğunca eve sokmamaya çalışın.

Paketlenmiş gıdaları, atıştırmalıkları ne kadar az yerseniz hem diyetiniz bununla birlikte sağlığınız için o denli iyi. Sebze, meyve, et, fındık, ceviz, badem, tavuk benzer biçimde reel gıdalar tüketin.

Belki klasik bir öneri benzer biçimde gelecek fakat yiyecek yerken lokmalarınızı uzun uzun çiğneyin. Bunu huy haline getirebilirseniz daha azca yiyecek yiyerek doyabilirsiniz (16).
Acı biber, pul biber benzer biçimde acı sebze ve baharatlar daha kısa sürede doymanızı sağlar.

Kendinize evde yapabileceğiniz bir hobi edinin. Aklınız devamlı yemeğe gittiğinde hobinizin başına oturmak dikkatinizi yiyecek dışında başka bir noktaya yönlendirmenizi sağlar.

2 Yorum

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.