Zayıflamak ve kilo vermek için yapılması gerekenler

29 Eylül 2017

Zayıflamak için yapılması gerekenler nedir?

Çevremizdeki insanlara dışardan bir gözle baktığımızda kilonun aslında hepsinde bir hastalık olduğunu görebiliriz. Günümüzde insanlar ihtiyaçlarından daha fazla beslendiği için böyle sorunlar oluşması kaçınılmaz. Böyle durumda tek çare kilo vermek… Gerek fit bir vücuda sahip olsun, gerekse sağlıklı olmak için olsun kilo dengesi her zaman korunmalıdır. Kilo sorunları yaşayan insanlarda karaciğer yağlanması vb mevcut yağlanma rahatsızlıkları görülür. Bu insanların kalbi tam kapasitede çalışmaz akciğerleri her zaman kendini zorlar ve çeşitli rahatsızlıklar ortaya çıkar. Eski toprak insanlar kilonun iyi olduğunu düşünebilir fakat çağımızda obezite diye bilinen bir çeşit hastalık var. Buna karşı koymanın tek yolu da zayıflamak. Kilo vermek düşündüğünüz kadar zor değil. Bir kaç basit yöntemle ve hayatınızda küçük karar değişikleriyle bu kilolardan kurtulmanız mümkün.


“zayıflamak için ne yapmalıyım?” sorusunu bende sık sık kendime soruyorum. Doğrusu belirgin olan “gün boyu besinlerden alınan kalorinin yakılan kaloriden azca olması” haricinde kalan zayıflamak için neler yapılabilir, diyetimi bozmadan iyi mi devam edebilirim, iyi mi daha kısa sürede kg verebilirim ve verdiğim kiloyu iyi mi koruyabilirim gibi sorular kafamı kurcalıyor.

Kg vermeyi başardığım diyetleri düşününce zayıflamak için ilk kural olarak önce zihnen hazır olmak icap ettiği ortaya çıkıyor. Insan kendini zihnen kilo vermeye odakladığında öyle yada böyle gerisi geliyor. Tabii kendine müsait bir rejim programı bulmak, düzenli egzersiz gibi önemli noktaları da atlamamak lazım.

Nasıl kilo verebilirim? Kilo vermek için en etkili yöntemler

1. Fit kiloya inmek gövde sağlığı ve psikolojik vaziyet için önemlidir.

2. Öncelikle ilk hedefinizi belirleyin ve kesinlıkla programınızı uygulayın. Bu programın dışına çıkmayın yoksa hedef yalan olur. 

3. Kişiye özel beslenme planına sadık kalınmalıdır. Beslenme planının dışına çıkarsanız yaptığınız diyetin hiç bir faydasını göremezsiniz. Unutmayın kilo vermenin en önemli etkeni kararlı olmaktır.

4. Diyet listeleri, diyetisyen nezaretinde uygulanmalıdır. Kafanıza göre diyet listesi hazırlamak yarardan fazla zayıflama nasıl olur kilo vermek için yapılması gerekenlerzarar verebilir.

5. Diyetisyene başvurmadan önce kan tahlili yaptırılmalıdır. Bunu neden istiyoruz, çünkü kan değerlerinize göre beslenme planlamaları yapılmalıdır. Bayılmanızı ya da baş ağrısı çekmenizi istemeyiz. 

6. Metabolizmanın hızlı çalışması kg vermeyi kolaylaştırır. Metabolizmanızı hızlandırmak içinse antioksidan özelliği taşıyan içecekler ve yiyecekler tüketebilirsiniz. Örneğin, yeşilçay metabolizma hızlandırıcı bir bitki türüdür. Tavsiye ediyoruz. 🙂 

7. şuursiz uygulanan şok diyetlerden uzak durulmalıdır. Kilo vereyim derken duba gibi olmakta var aman dikkat.

8. Rejimde karbonhidrat, yağ ve protein değerleri dengeli olmalıdır. Birinden birine ağırlık vermek yerine eşit alımlarını yapmak her zaman avantajlıdır. Kilo verirken sıska kalmak istemezsiniz demi 🙂 

9. Ana ve ara öğünlerin tüketimi atlanmamalıdır. Metabolizmanızın sürekli çalışması için bu şart anlayabiliyor musunuz? 

10. Gün içinde 2-2,5 litre su tüketilmelidir. Tokluk hissi yarattığı için acıkmazsınız ve bu da sizi zayıflatır. 

11. Sindirim sisteminin düzgün çalışması çok önemlidir. Sindirim sisteminin işini kolaylaştıran gıdaları tüketmelisiniz. Mide ağrınıza da iyi gelecektir bu yöntem.

12. Beyaz şeker tüketiminden uzak durulmalıdır. Sadece beyaz şeker de değil şimdi aşağıya sıralayacağım. Bunlara dokunmayın bile. Kilo heppp kilo.

13. Aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. Tuz göbek bölgenizde yağlanmaya sebep olacaktır.

14. Beyaz ekmek yerine esmer ekmek çeşitleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek tamamen yağ yapıcıdır. Hiç bir işinize yaramaz ama esmer ekmek tüketirseniz size yararı çok olur. Öncelikle protein bakımından zengindir. Kepekli ekmek tüketin 🙂 

15. şerbetli tatlılar, hamur işleri ve kızartmalardan uzak durulmalıdır. Yağ ve şeker her zaman her yerde kilo yapar.

16. Paketli ürün tüketimi yerine evde hazırlanmış besinler tercih edin. Paketli ürünlerin içerisinde fabrikasal yağlar ve şekerler kullanıldığı için sanayi tipi işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Cips mi istiyorsanız evde kendiniz yapın 🙂 Az yağla he…

17. Her hangi bir sağlık problemi yoksa yeşil çay, beyaz çay benzer biçimde bitki çayları tüketilmelidir.

18. Kafein içeren kahve, asitli içecek ve çay aşırı oranda tüketilmemelidir.

19. Günde 40-45 dakika yürüyüş yapılmalıdır. 1 ay sonra kendinizi tanıyamayacaksınız. İyi anlamda tabi ki 🙂

20. ülkü kiloya inildikten sonra vücudun sıkılaşması ve kas artışı için düzenli egzersiz programları uygulanabilir.

 

Zayıflamak için neler yapmalı?

Öğün atlamayın: rejime başladığımızda öğün atlayarak daha azca kalori almaya çalışmak hepimizin düştüğü bir tuzak.kilolardan kurtulmak evde çözüm Tuzak diyorum çünkü bir ihtimal öğün atlandığında o öğünden alınacak kaloriden kurtuluyoruz sadece bu durum metabolizmamızı yavaşlatarak gün boyu yaktığımız kalori miktarını düşürüyor.

Aç kalmanın yarattığı halsizlik, devamlı açlık hissiyle boğuşma hali ve bir sonraki öğünde açlıktan dolayı fazla kalori alma riski de cabası. Bu mevzuda yapılan, doğrusu rejim yaparken öğün atlayanlar ve minimum 3 öğün yemek yiyenler arasında yapılan araştırmalara bakılırsa 3 öğün yemek yiyenlerin diğerlerine oranla daha çok kg verdikleri tespit edilmiş.

Uzun zaman öğün atlayarak, kendinizi aç bırakarak yapmış olduğunız diyet neticesinde yağ yerine kas dokusu kaybı yaşayabilirsiniz.

Temel kural: fazla kilolarınız varsa bu kilolardan kurtulmak için uymanız ihtiyaç duyulan temel kural aldığınız kalorinin yaktığınız kaloriden az olmasıdır.

Örneğin metabolizma hızınız 1500 ise ve tertipli olarak egzersiz yapmıyorsanız yemeklerden 1800 kalori almak sizin mevcut kilonuzu korumanızı elde edecektir.

Sadece aldığınız kalori miktarını 1500’e düşürüp 200 kaloriyi de egzersizle harcarsanız alınan ve yakılan kalori farkı 500’e çıkar. Bu eksi kalori kıymetini ne kadar uzun zaman devam ettirirseniz o kadar kilogram çok verebilirsiniz.

Hedefinizi belirleyin: aslında hedef ancak 5-10 kilogram vermek değil beslenme şeklinde yapılan yanlışların düzenlenerek daha esenlik bir beslenme programına geçilmesi olmalı. Ama insan yeniden de bir kg hedefi belirleyip o hedefe yaklaştıkça kendini iyi hissediyor ve rejimine olan bağlılığı artıyor. Bundan dolayı önce kendinize reelçi bir kilo verme hedefi belirleyin.

Yaşınıza, boyunuza, metabolizma hızınıza göre ülkü kilonuzun ne olduğunu belirledikten sonrasında “2 ayda 10 kg vereceğim” yada “her hafta 1 kilo” benzer biçimde hedefler seçin.

Yediklerinizi tutun: bir diyet günlüğü tutmak diyet yaparken yapmış olduğunız doğruları ve yanlışları aniden görmek açısından fazlaca yararlı bir alışkanlıktır. Her öğün neler yediğinizi, belirlediğiniz rejim programının dışında bir şey yiyip yemediğinizi, yiyecekleri iyi mi hazırladığınızı (haşlama, kızartma, fırında gibi), o gün yaptığınız egzersizi ve kaç kalori alıp kaç kalori yaktığınızı bu günlüğe yazabilirsiniz.

şayet günlüğü detaylı olarak tutarsanız diyetiniz hakkında önemli veriler birikmeye başlayacaktır. örneğin 1 hafta süresince ne yemişsiniz, kaç dakika egzersiz yapmışsınız, kaç kalori alıp kaç kalori harcamışsınız şeklinde.

Diyet günlüğü tutarak nerelerde doğru veya nerelerde yanlış yapmış olduğunızı net olarak görebilirsiniz.

Ev yiyecekleri: beslenme biçimının zayıflama üzerine tesiri ile alakalı meydana getirilen çalışmalar yiyeceklerini evde yiyenlerin dışarıda yiyenlere oranla daha çok kilogram verdiğini ortaya koyuyor. Bunun nedeni olarak restoranda yemek yemenin öğünlerin efsunklüğünü test etmeyi zorlaştırdığı ve restoranda yemek yemenin evde yiyecek hazırlamaktan çok daha kolay olduğu için kişinin daha fazla yiyecek yeme eğiliminde olduğu gösteriliyor.

Tabii evde yemek hazırlamak yoğun iş temposunda her zaman olası olmuyor sadece dışarıda yediğiniz öğün saysıcaklıknı ne kadar azaltırsanız o denli iyi.

Izinli olduğunuz günler hafta içi yiyeceğiniz 2-3 günlük yemeği hazırlayarak her gün yiyecek yapma derdinden birazcık olsun kurtulabilirsiniz.

Su için: “günde en az 8 bardak su içilmeli” öğüdünü bütün doktorlardan, beslenme uzmanlarından, köşe yazarlarından, haberlerden ve tüm diğer kaynaklardan duyduk, okuduk. Bu sağlık açısından olduğu kadar zayıflamak açısından da önemli çünkü su mideyi doldurarak tokluk hissini uzatıyor ve bunu “0 kalori” ile yapıyor.

Yiyeceklerden 30 dakika önce su içmek yemek esnasında daha az kalori almanıza yardımcı olacaktır.

Listenizi hazırlayın ve ona bağlı kalınca: 1 hafta boyunca yiyeceğiniz tüm öğünleri detaylı olarak planlayın, kağıda dökün ve plana sadık kalın. Bu sayede ne kadar kalori almış olduğunızı ne kadar kalori harcamış olduğunızı daha basit takip edebilirsiniz.

Bu yöntem bununla birlikte istenmeyen atıştırmalıkların önüne geçecektir. Listeyi hazırlarken reelçi olmak listeye nasıl-hızlı-kilo-verilir-kilo-verme-yollarısadık kalabilmeniz açısından önemli. Sevdiğiniz yiyecekleri tamamen liste dışı tutmayın.

Haftanın 1 günü üzerinizdeki stresi atmak için “diyet tatili” ilan edebilir ve keyfinı özlediğiniz yiyecekleri aşırıya kaçmadan bu günde yiyebilirsiniz.

Daha çok hareket edin: iş alınan kalorinin ne kadar egzersiz yaparak yakılacağı konusuna gelince durum birazcık iç karartıcı olabiliyor. örneğin 1 adet simitin içerdiği kaloriyi yakmak için nerede ise 1.5 saat tempolu yürümek gerekiyor veya 1 dilim beyaz ekmekle gelen kaloriyi yakmak için 5-6 dakika koşmak gerekiyor.

Ancak egzersiz hala zayıflamak isteyenlerin 1 numaralı dayanağıdır. Fazla kaloriyi egzersizle yakmak çok düşük kalorili bir diyet oluşturmaya çalışmaktan çok daha sağlıklı ve rahat. Daha çok yürümeye çalışın, işten eve dönerken veya eve döndükten sonra dışarı çıkıp 30-45 dakika tempolu olarak yürüyün.

Haftada minimum 150 dakika spor yapabilirseniz daha basit kilo verir ve kendinizi daha dinç hissedersiniz. Bu sayede kırılıp dökülen hayatınızı yavaştan toparlamaya ve kendinize inanmaya başlarsınız. Bu geri gelen özgüven ile hep hayalini kurduğunuz dünyayı yaratabilirsiniz. Ancak değişim yapmak istiyorsan önce kendinden başlamalısın.

Zayıflamanın bir diğer yolu
Her gün tartılmak yerine haftada 1 tartılın. önemli olan 1 haftada kaç kilo verdiğiniz değil azca da olsa kilo vermeye devam etmeniz.
Her öğünden önce ve sonrasında 1 – 2 tam bardak su için.
Yakın çevrenize rejim yapmış olduğunuzu söyleyerek onlardan moral desteği alın. Ancak sizinle dalga geçiyorlarsa derhal ortamınızı değiştirin ve o kişiyle daha da görüşmeyin. Unutmayın arkadaş destek olur köstek değil. Sizi seven arkadaşta size köstek olmaz zaten.
Bir araştırmaya nazaran zayıflayacağı konusunda arkadaşlarıyla iddiaya girenler daha çabuk kilogram veriyor.
Kola ve ambalajlı meyve suları içmeyin. Diyet bile olsa hazır meyve suyu yerine taze sıkılmış meyve suyu için.
Yatağa girmeden 2 saat önce bir şeyler yemeyi bırakın.
Kilogram veremiyorum diye stres yapmayın. Stres ancak daha çok yiyecek yemenize yada yüksek kalorili atıştırmalıklara yönelmenize niçin olur.
Her hafta hedeflediğiniz kiloyu veremeyebilirsiniz. Bu düzgüsel ve herkes için geçerli bir durum. Bu şeklinde haftalarda kendinize yüklenmeyin.


3 Yorum

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.